Le proteine in polvere sono diventate il simbolo dell’allenamento “fatto bene”, ma la realtà è più semplice: sono uno strumento logistico.

Servono quando devi raggiungere una quota proteica quotidiana senza trasformare ogni pasto in una trattativa con frigo, tempo e fame, soprattutto se ti alleni spesso.

Non sono un sostituto della dieta perché non portano tutto ciò che porta un piatto vero: fibre, micronutrienti, varietà di grassi e carboidrati. Ho notato che quando vengono usate per “coprire” pasti saltati, l’effetto è l’opposto di quello desiderato: fame più avanti, energia ballerina e un’alimentazione più povera, non più performante.

Vegane vs “classiche”: la differenza è tecnica, non ideologica

La distinzione tra proteine “classiche” (siero del latte/whey, caseina) e proteine vegane (pisello, riso, soia, blend) non è una guerra di tifoserie. È questione di profilo aminoacidico, digeribilità e risposta pratica. In genere il whey è rapido e spesso ricco di leucina, un aminoacido chiave per attivare la sintesi proteica muscolare.

Le proteine vegetali possono funzionare benissimo, ma a volte hanno un profilo diverso: per questo molti scelgono blend (pisello + riso) o prodotti formulati per essere più completi. Non significa che “valgono meno”: significa che vanno scelte con attenzione e con porzioni coerenti con il proprio obiettivo e tolleranza digestiva. Ho notato anche un altro dettaglio: alcune persone digeriscono meglio le vegane, altre gonfiano di più. Il corpo, su questo, è più affidabile delle etichette.

Prima o dopo l’allenamento: come assumerle ogni giorno senza fissazioni

Nel quotidiano, la regola che funziona è una: conta il totale giornaliero e la regolarità, non l’ansia del minuto perfetto. Se ti alleni spesso, è utile distribuire le proteine nella giornata, invece di concentrare tutto la sera. Una dose pratica per molti è uno shake da 20–30 g di proteine (la quantità esatta dipende da peso, dieta e obiettivo), da usare come “ponte” quando il pasto vero è lontano.

Prima dell’allenamento può essere utile se vai in palestra a digiuno o con poca colazione: qualcosa di leggero 30–60 minuti prima ti evita di arrivare scarica. Dopo l’allenamento ha senso se sai che il pasto non sarà immediato: in quel caso lo shake è una soluzione pulita per avviare il recupero, poi però serve un pasto completo.

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Ultimo punto, importante: se hai patologie renali, sei in gravidanza o assumi farmaci particolari, la scelta e le dosi vanno concordate con medico o nutrizionista. Le proteine in polvere sono comode, non neutre: funzionano quando stanno al loro posto, dentro una dieta vera.

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